10 wskazówek jak zapobiegać nowotworom dzięki zmianie stylu życia

Nowotwory są plagą XXI wieku. W ubiegłym tygodniu w Chicago obyło się spotkanie ADA (?American Dietetic Association ), podczas którego przedstawiono  10 wskazówek, jak zapobiegać nowotworom-  zarówno poprzez odpowiednią dietę, jak i aktywność fizyczną.

Uczestnicy spotkania opracowali również praktyczne wskazówki, ułatwiające wprowadzenie 10 wskazówek w życie.

zdrowie uroda

Oto one:

  1. Bądź tak szczupła/y jak tylko możliwe, bez wpadania w niedowagę.
  2. Bądź aktywna/y fizycznie przez przynajmniej 30 minut dziennie.
  3. Uniknij słodzonych napojów i żywności wysokokalorycznej, zwłaszcza ubogiej w błonnik a bogatej w tłuszcz i dodatkowy cukier.
  4. Jedz jak najwięcej warzyw, owoców i roślin strączkowych.
  5. Unikaj częstego spożywania czerwonego mięsa (jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina). Unikaj wszelkiego rodzaju przetworzonych mięs.
  6. Jeżeli pijesz alkohol, ograniczasz jego dzienne spożycie do dwóch drinków w przypadku mężczyzn i jednego w przypadku kobiet.
  7. Ogranicz spożycie słonej i przetworzonej żywności
  8. Nie używaj suplementów diety i witamin w celu ochrony przed nowotworami
  9. Dla matek: karm swoje dzieci piersią do szóstego miesiąca, a następnie zacznij wprowadzać inne płyny do ich diety.
  10. Jeżeli chorowałaś/eś na nowotwory, przestrzegaj zaleceń lekarzy i diety zapobiegającej nawrotom choroby.

Skąd takie zalecenia?

Profesor epidemiologii i dr medycyny, Walter Willett, który prowadzi Wydział Żywienia w Harwardzkiej Szkole Zdrowia Publicznego był jednym z naukowców, którzy opracowali zalecenia.

Podczas spotkania ADA, Willett powiedział, że pierwsza zasada, by być możliwie najszczuplejszym bez popadania w niedowagę jest póki co najważniejszą w zapobieganiu rakowi i nowotworom.

Jednak co do jednej z zasad Willett przyznaje, że mogła zajść pomyłka: chodzi o wskazówkę, by nie zażywać suplementów w celach zapobiegawczych.

Suplementy zawierające witaminę D mogą zapobiegać nowotworom jelita grubego- zauważa Willett. Zastrzega, ze ta zasada będzie zweryfikowana i ponownie sprawdzona.

Jak przestrzegać zasad?

Dr Karen Collins, dietetyk i doradca Amerykańskiego Instytutu Badań Nowotworowych weryfikowała zalecenia zanim zostały ogłoszone i zaprezentowała je wraz z Willettem podczas spotkania ADA. Collins rozwija niektóre zalecenia:

Bądź tak szczupła/y jak tylko możliwe, bez wpadania w niedowagę.

Nie kieruj się jedynie wskazaniami na wadze- mierz obwód talii i bioder, weryfikuj proporcje i obliczaj ilość niezdrowego tłuszczu brzusznego.

Collins ostrzega, że mężczyźni w talii nie powinni mieć więcej niż r 94 cm, a kobiety nie więcej niż 80 cm lub mniej.

Bądź aktywna/y fizycznie przez przynajmniej 30 minut dziennie.

Możesz podzielić to na cykle po 10 lub 15 minut, choć im więcej ruchu, tym lepiej. Spaceruj na świeżym powietrzu, rozciągaj się, odwiedzaj basen i siłownię.

Uniknij słodzonych napojów i żywności wysokokalorycznej, zwłaszcza ubogiej w błonnik a bogatej w tłuszcz i dodatkowy cukier.

Te pokarmy nie powodują w prostej linii rozwoju raka, jednak zwiększają masę ciała, powodują ospałość i pogorszenie stanu zdrowia, co w konsekwencji może prowadzić do rozwoju choroby nowotworowej.

Jedz jak najwięcej warzyw, owoców i roślin strączkowych.

Stawiaj na bogactwo kolorów (głęboka zieleń szpinaku, granat jagody, czerwień papryki, biel cebul, itd.). Większość z nas uwzględnia i w jadłospisie dwa lub trzy warzywa. Przełam tą zasadę i urozmaić swoja dietę.

Unikaj częstego spożywania czerwonego mięsa (jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina). Unikaj wszelkiego rodzaju przetworzonych mięs.

Kontroluj wielkość porcji, napoje alkoholowe zwykle są nalewane bez umiaru- zauważa Collins. Willett dodaje, że zalety i wady umiarkowanego picia powinny być przemyślane zwłaszcza przez kobiety- nadmierne spożycie alkoholu prowadzi do chorób serca i zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi.

Jeżeli pijesz alkohol, ograniczasz jego dzienne spożycie do dwóch drinków w przypadku mężczyzn i jednego w przypadku kobiet.

Ogranicz czerwone mięso maksymalnie 500 gram tygodniowo. Częściej jedz drób, ryby, owoce morza, rośliny strączkowe i produkty sojowe. Nie eliminuj całkowicie czerwonego mięsa z diety- jedz je jednak w umiarkowanych ilościach.

Ogranicz spożycie słonej i przetworzonej żywności

Nie przekraczaj dawki 2400 miligramów sodu na dzień- używaj ziół i innych przypraw zamiast soli.

Przetworzona żywność dostarcza obecnie największe ilości sodu ? nie sól dodawana podczas gotowania. Staraj się zatem eliminować z jadłospisu wszelkiego rodzaju gotowe pokarmy, fast foody, a także słone przekąski.

Nie używaj suplementów diety i witamin w celu ochrony przed nowotworami

Suplementy nie są złe, mogą być nawet bardzo cenne, jednak nie ma dowodów, by chroniły przed nowotworami, w niektórych przypadkach- wręcz przeciwnie. Staraj się dostarczać witaminy i minerały w najbardziej naturalnej postaci- jedz warzywa, owoce, pełne ziarna, orzechy, migdały i rośliny strączkowe.

Ułatwiaj wprowadzenie zdrowych zwyczajów

Zbyt wiele dla Ciebie? Collins sprowadza 10 zaleceń do zaledwie trzech:

  • Wybieraj jak najmniej przetworzoną żywność. Ogranicz czerwone mięso i przetworzone wędliny.
  • Bądź aktywna/y fizycznie przynajmniej przez 30 minut dziennie lub więcej
  • Utrzymuj zdrową wagę przez całe życie

Pamiętaj, że te wskazówki jedynie pozwalają ograniczyć ryzyko zachorowania na nowotwory- nie eliminują go zupełnie.

Wiele czynników, takich jak geny lub wpływ środowiska mogą wpływać na ryzyko zachorowania.

Dieta i ćwiczenia nie są jedynymi i wystarczającymi metodami walki z rakiem, jednak mają ogromne znaczenie, o czym należy pamiętać.